Daha iyi Uyku için Yatma Zamanı Alışkanlıkları
Tossing. Torna. Gözler önüne sinsice bakıyor. Şu anda sadece uyku moduna geçebilirseniz ne kadar uyku alacağınızı hesaplar . Sonunda uykusuzluğa doğru sürüklenerek, yalnızca çalar saatinizin sert halkası tarafından kısa bir süre sonra uyandırılmanız gerekir. Kendinizi yatağın dışına çekin ve yorgunluğun başka bir gününe sürükleyin.
Bu biraz eve çok yakın isabet ederse, muhtemelen uykuyu düşman bir düşman ya da teorik olarak iyi gelen bir şey olarak düşünmeye başladıysanız da, sizin için işe yaramazsa.
Sana birisi söyleseydi, kaliteli bir uykunun iyi alışkanlıklara bağlı olduğunu ve bu alışkanlıkların öğrenilmesi kolaydır demiş olsaydın? Her gece iki hafta boyunca yeni, basit bir alışkanlık kazanıp, daha iyi uyku moduna geçerseniz - sadece bir gece değil, - her gece? Gerçek olamayacak kadar iyi mi? Oku, çünkü 14 günlük geri sayımı, huzur dolu, restoratif uyku moduna geçerek sizi korkutmak yerine yatmadan önce bekliyor olacaksınız.
1. Gün Daha Önce 15 Dakika Yatırın
Ona geldiğinde, uyku rakam oyunudur. Sağlıklı kalabilmek için, yetişkinlerin her gece en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır - en iyi şekilde hissetmek ve çalışmak isterseniz sekiz kişiye yaklaşın. Dinlenerek kendinizi kısa süreliğine değiştiriyorsanız, bu gece bir önceki gece sadece 15 dakika önce yatağa girerek başlayın. Her gece tam yedi saat veya daha fazla süreyle oturana kadar yatma sürenizi 15 dakikalık artışlarla geri getirmeye devam edin.
2. Gün Termostatın kontrol edilmesi
Oda sıcaklığı uyku kalitesi ile yakından ilişkilidir. En iyisini hissetmek için uyanmak istiyorsanız, gece boyunca emekli etmeden önce termostatı 65 ila 68 derece Fahrenhayt arasında bir yere koyun; uyku döngüsü sırasında vücudunuzun sıcaklığa doğal olarak dalmasını desteklemek için ideal aralıktır.
3. Gününüzün sayısını sayın
Küçük bir dizüstü bilgisayarınızı ve kalemi komidin altında tutun ve gece şükran günlüğüne alışkanlık edinmeye başlayın. Tuhaf gelebilir, ancak gününüzde düşünmek için birkaç dakikanızı ayırıp, üç en iyi şeyi not alıp zihninizi sakinleştirir, ruh halinizi geliştirir ve yüksek sesle başını sallar karaya çıkmanıza izin verir.
4. Gün Sakin bir zekâ çekin
Yoğun bir zihin uyanık bir zihindir; bu nedenle, uykudan önce beyninizi dua, sessiz meditasyon ya da basit bir oturumla süpürmek için bir veya iki dakika harcamayı alışkanlık haline getirin. nefeslerinizi sayıyor. Bu etkinlik, bir şükran günlüğü ile birlikte, boş vakit tümüyle endişe verici bir oturum olarak yatma vakti kullanma eğiliminde mücadele eder.
Gün 5. Kapatma
Teknolojiyle takıntılı dünyamızda kalitesiz uykudaki en yaygın nedenlerden biri yatmadan aydınlatılmış bir ekranın parıltılı olmasıdır.Buna cep telefonları, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve TV de dahildir. Bu elektronik cihazların mavimsi ışıltısı beynin uyku döngüsünü düzenleyen melatonini serbest bırakmasını engeller. Yatmadan önce en az bir saat elektronik cihazınızı kapatmanın alışkanlık edin.
6.Gün. Akıllı Atıştırmalık
Yatmadan önceki küçük bir atıştırma, kan şekerinizi gece boyunca dengede tutmanıza yardımcı olur; bu da gece rahatça dinlenmenizi sağlar.
Bununla birlikte, samana basmadan hemen cips ya da biftek yemeğini kurtarmaya çalışmak iyi bir fikir değildir. İdeal yatmadan önce yapılan aperitif, az miktarda bulunur ve proteini karbonhidratlarla dengeler. Bir kase tahıl sütüyle veya fıstık ezmesi bir krakere bulaştırın.
7. Günde Rutin olun
Eğer yatmadan önce rutinin sadece bebekler için olduğunu düşünüyorsanız, kendinizi uykusuzluğa karşı savaşta güçlü bir silahtan dolandırıyorsunuz demektir. Basit bir rutin - yıkanma, yarın kıyafetlerini hazırlama, küçük bir atıştırmalık olma ve şükran günlüğüne yazma gibi bir gece desenini izlemekten çok fazla olmak zorunda değildir - uykunun geldiğini aklınızdan hızlı bir şekilde trenler.
8. Gün Egzersiz - Ama Yatmadan Önce Değil
Haftanın çoğu gününde ter atın, daha iyi uyumanıza yardımcı olur, ancak bu ter yatmaya çok yakın olursa oluşur.
Egzersiz vücut ısınızı yükseltir ve sinir sisteminizi uyarır - ikisi de yorgunluk değil uyanıklık yaratır. İdeal olarak, yattıktan sonraki üç saat içinde yoğun bir egzersizi bırakmalısınız.
9.Gün 9. Kafein hakkında akıllı olun
Yatmaya başlamadan hemen önce çift latterinizin tadını çıkarmamayı zaten biliyorsunuz, ancak kafeinin sisteminizde beş saate kadar oyalayabildiğini fark etmeyebilirsiniz. Öylesine öğleden sonra kafeinsiz değiştirerek güvenli oynamak.
10. Gün Dreamtime Playlist
Muhtemelen egzersiz, çalışma ve sürüş için çalma listelerine sahipsiniz, bu yüzden neden uyku için bir tane oluşturmuyorsunuz? Yendi yavaş olduğu, şarkı sözlerinin yumuşak veya varolmadığı ve melodilerin rahatlatıldığı sürece, en sevdiğiniz yavaş sıkışmalar, klasik parçalar, rüya gibi caz melodileri veya elektronik ortam müziğinden birkaçını seçin (bu ayak parmağınızı vurmak için çalma listesi değildir, baş-sallanan şarkılar), hayal dünyasına sürüklerken müzik dinlemek, esnetmek için iyi bir yoldur. Yağmur, dalgalar, cırcır böcekleri veya akan su gibi doğa sesleri de benzer bir seçenektir.
Gün 11. Bugün Yarın Planla
Yatmadan önce, ertesi gün yapılacaklar listesini yazınız - bu gece rutininin bir parçası olabilir. Bu sabah sizi daha verimli hale getirmekle kalmaz, meşgul zihninizi susturmanın ve uyumanız için iyi bir yol.
12. Gün Med'inizi kontrol edin
Birçok reçeteli ilaçlar - ve bazı OTC ilaçları - da potansiyel bir yan etki olarak uykusuzluk listeliyor. En yaygın suç faillerinden bazıları kan basıncı ilaçları, antidepresanlar, statinler, antihistaminikler ve astım ilaçlarıdır. Doktorunuz bunu kabul ederse, sabahları haplarını almaya geçmeniz yeterlidir. Sorun çözüldü.
13. Gün Işıklar
En iyi uyku tamamen karanlık bir yatak odasında gerçekleşir.Maalesef çoğumuz böyle bir oda yok; bunun yerine, pencereden sürünen ışığa, ailenin üyelerinin hâlâ uyanık olduğu oturma odasındaki ışıktan veya ışıldayan saatlerden veya diğer öğelerden ışıkla bombalanıyoruz. Uyku maskesi ile kapatın. Bu ucuz kumaş maskeleri ışığı maskelemek için iyi bir iş çıkarır ve eğer saten, güzel bir maske seçerseniz, huzurunuza bir cazibe daha katarsınız.
14. Gün Hafta Sonları İzle
Birçok kişi uykudan bir hafta boyunca uyku çeker ve daha sonra öğle saatlerine kadar uyuduğu için hafta sonlarında borcunu telafi eder. İyi hissedebilirsiniz, ama nihayetinde bu, vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozan, uyku çevriminizi daha da uzaklaştıracak ve uykusuzluğun kısır döngüsüne yol açan bir alışkanlık haline geliyor. Gerçekten iyi uyumak istiyorsanız, ihtiyacınız olan şey normal bir yatmadan önce uyanmak ve hafta sonlarında uyanmak. Bu, aşırı derecede katı olmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak yolumuza devam etmeye çalışın. Bir gece uykuya atlamak yaparsanız, ertesi sabah daha sonraki saatlerde uyuyarak bir sonraki gecede daha değil uyku moduna geçerek borcunuzu ödünç haline getirin.
